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Actividad física

Actividad física

En los últimos veinte años se ha observado un interés en la aptitud física y el deporte. La nutrición es un componente importante de cualquier  programa de acondicionamiento físico.

La principal meta alimentaria para los individuos activos radica en tener un estado nutricional adecuado para optimizar la salud y la condición o el rendimiento en los deportes.

Definiciones

Actividad Física: Cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea.

Ejercicio Físico: Se entiende como actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como finalidad el mantenimiento o la mejora de uno o más componentes de la mejora física.

Deporte: Engloba una actividad física e intelectual humana, de naturaleza competitiva y gobernada por reglas institucionalizadas. El carácter competitivo del deporte está presente en todas sus modalidades. Además los deportes son muy diferentes entre sí como también los factores que los limitan  en función de cuál sea el deporte  y sus diferentes especialidades.

Los deportes se pueden clasificar en aeróbicos, en los que predominan los ejercicios de larga duración y de intensidad ligera-moderada en los que el aporte de oxígeno por ej maratón, pruebas de natación, ciclismo de carretera; anaeróbicos alácticos por ej. Pruebas de atletismo de 50-60 m, anaeróbicos lácticos, ejercicios de corta duración y alta intensidad  por ej atletismo en 400 m) y mixtos, es decir, aeróbico y anaeróbicos por ej fútbol, baloncesto, voleibol.

Por otro lado según la metodología de entrenamiento deportivo se agrupan en deportes de fuerza y de fuerza rápida (levantamiento de pesas, saltos, lanzamientos); deportes de combate (boxeo, esgrima, judo); deportes de resistencia (atletismo e mediofondo y fondo; natación, ciclismo en carretera), deportes de juegos con pelota (fútbol, voleibol, baloncesto) y deportes de coordinación y arte competitivo (gimnasia, natación sincronizada).

Dieta

La composición de la dieta del individuo que se ejercita también determinará qué sustrato se utiliza durante el ejercicio.

La nutrición óptima en el deportista permite:

  • Disminuir la fatiga, lo que asegura al atleta entrenar durante más tiempo.
  • Recuperarse más rápido entre las sesiones de entrenamiento.
  • Mejorar la composición corporal del sujeto, optimizando la condición física.
  • Maximizar las reservas de energía en los entrenamientos y competencias.
  • Conservar la salud general del atleta.
  • Disminuir la incidencia de lesiones o al menos mejorar la recuperación de estas.

Los requerimientos de energía y nutrientes de un atleta varían con el peso, la estatura, la edad, el sexo,  así como el tipo, la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio.

Dependiendo del régimen de entrenamiento, los atletas necesitan consumir por los menos 50%, pero en condiciones ideales de 60-70% de sus calorías totales a expensas de carbohidratos. Las calorías restantes se obtendrán de proteínas (10-15%) y de grasas (20-30%).

Las grasas y los carbohidratos son los principales sustratos de energía utilizados por los músculos durante el ejercicio. Mientras las reservas corporales de energía en forma de grasa son suficientes para muchos días de actividad, los depósitos de carbohidratos (glucógeno muscular y hepático)  habitualmente no superan las 2000 calorías y pueden ser depletados en menos de una hora de ejercicio intenso.
Lo importante es que se mantenga una dieta variada y equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para promover y mantener el rendimiento.

Hidratación

La deshidratación y el aumento de temperatura corporal asociada al ejercicio a son dos factores principales que limitan la capacidad de realizar deportes.

Durante el ejercicio prolongado, cuando las condiciones ambientales de calor y humedad son altas, la deshidratación progresiva parece inevitable, puesto que la ingesta de líquido normalmente no logra igualar las pérdidas de líquido por sudoración. El perjuicio en el rendimiento deportivo se acentúa si el atleta comienza el ejercicio en estado de deshidratación. Incluso en las pruebas de poca duración donde hay poca pérdida de agua corporal por sudoración, el rendimiento se perjudica si el atleta no está completamente hidratado antes de comenzar el ejercicio.

Hay, sin embargo, varias situaciones frecuentes en las que es difícil para los atletas conseguir la hidratación completa. Específicamente estas situaciones son:

  1. Competiciones en condiciones ambientales de calor o donde por su duración existen grandes pérdidas de líquido a través del sudor.
  2. Cuando en el mismo día se realizan más de una competición o sesión de entrenamiento.
  3. Disciplinas deportivas donde se compite por categoría de peso y el atleta se deshidrata de manera voluntaria para dar el peso.

Lo importantes que el atleta o la persona que realiza actividad física, inicie su rutina previamente hidratado. Las bebidas deportivas (por ejemplo gatorade) son especialmente diseñadas para deportistas de alto rendimiento que practican entre 2-4 horas de ejercicio intenso continuo, el donde el riesgo a deshidratarse es mucho mayor y en donde hidratarse es necesario para mantener el rendimiento.

Durante  el ejercicio (natación, trotar, caminar) es necesario tomar agua aunque la persona no perciba la sensación de sed.

Suplementación

Muchos deportistas recurren a la suplementación con la finalidad de aumentar su rendimiento o superar sus propios records. Sin embargo, las ayudas ergogénicas no son siempre saludables ya que muchas de ellas produce alteraciones de la salud e incluso pueden llevar a la muerte del deportista.

Aunque una persona este suplementada, es importante conocer que hay una capacidad máxima que el musculo puede alcanzar para efectuar el ejercicio y esa está genéticamente determinada.

Entre los suplementos encontramos:

  • Creatina- Fosfato
  • Picolinato de Cromo
  • Cafeína
  • Anabólicos esteroideos
  • Hidroximetil butirato
  • L-carnitina
  • Efedrina
  • Glutamina

Cualquier duda que tengas recuerda siempre consultar con u especialista en la materia.