Se encuentra usted aquí

Fibra Dietética vs Azúcar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Muchas veces al hablar de carbohidratos en la dieta se tiende a confundir con el consumo de alimentos azucarados, como pasteles, tortas o dulces, e incluso algunas personas los omiten de su alimentación por considerarlos no beneficiosos para la salud.

Sin embargo, los carbohidratos son un tipo de macronutriente indispensable para la vida, ellos suministran energía para cubrir los requerimientos energéticos del ser humano.

Los carbohidratos, desde el punto de vista químico y hasta hace varios años, se clasificaban en simples y complejos.

Los carbohidratos simples son fácilmente usados por el cuerpo y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en el azúcar común.

El azúcar común es sacarosa, la cual está formada por glucosa y fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar y de la remolacha . Es también conocida como azúcar blanca  o de mesa y ha sido ampliamente utilizada para endulzar y en la elaboración de dulces, pasteles y caramelos.  Imagínate solamente la ingesta de azúcar, en una tarde de merienda, con torta de chocolate y capuccino.

Pensarás que es delicioso!!! pero estos azúcares procesados y refinados son altamente puros, es decir, contienen entre 99,8 y 99,9 % de sacarosa, por lo que son rápidamente absorbidos y utilizados por el organismo como fuente de energía, no contienen ni minerales ni vitaminas y están relacionados con la aparición de varias enfermedades. Esto son los azúcares que debes restringir en tu alimentación.

 

Pero esto no significa que elimines los carbohidratos de la dieta, ya que la mayor parte de su ingesta debe provenir de los denominados carbohidratos complejos y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.

 

Los carbohidratos complejos (almidones) tienen estructuras complejas de largas cadenas por lo que son más difíciles de ser utilizados por el cuerpo.  Se encuentran en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas que contienen vitaminas y minerales que son importantes para la salud. Estos carbohidratos complejos incluyen la fibra dietética.

 

La fibra dietética se clasifica en soluble o insoluble:

La fibra soluble (como la avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres) incluye a la inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos. Su consumo se relaciona con un retardo en el vaciamiento gástrico, cambia la composición de la flora bacteriana y disminuye la absorción de azúcar y grasas, por lo que contribuye a regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

 

La fibra insoluble (como los cereales integrales, salvado de trigo, granos enteros, algunas hortalizas y frutas) forma parte de las paredes de las células vegetales e incluyen a la celulosa, hemicelulosa, lignina y el almidón resistente. Su principal efecto es aumentar el volumen de las heces y acortar el tiempo de tránsito intestinal.

 

 

 

Si quieres aprender más sobre fibra dietética te invito a visitar la siguiente página: https://www.nutrisimon.proyectos.usb.ve/node/24

Te preguntarás cuanto de fibra dietética debes consumir. Con respecto a esto, las recomendaciones actuales de consumo de fibra, según la Asociación Americana de Dietética, para adultos es de 20 a 35 g/día.

Para aumentar el aporte de fibra en tu dieta, se dan algunos consejos como:

1.- Incluye en tu dieta diaria granos, frutas, hortalizas, verduras o cereales.

2.- Incluye ensaladas con vegetales crudos y frescos.

3.- Cuando comas fruta prefiere que sean enteras y no en jugos, más aún y siempre que sea el caso, consúmelas con su cocha, como por ejemplo la manzana o el durazno.

4.- Intenta consumir por lo menos dos veces a la semana legumbres como lentejas, arvejas o caraotas.

5.- Incluye en tu dieta alimentos integrales como pan integral o cereal integral.

6.- Aumenta el consumo de avena, cebada, salvado de trigo. Estos pueden ser agregados a tus alimentos preferidos, como por ejemplo a la arepa o las panquecas del desayuno.

7.- Usa frutos secos, sin agregados de azúcar, si quieres picar.

Y siempre acompaña el consumo de fibra con una dieta balanceada, ejercicio físico e ingesta de agua.

 

Te recomiendo el siguiente video sobre fibra en la dieta:

 

https://www.youtube.com/watch?v=3MKbn2lnWe0

 

 

Por María Gabriela Flores G.